Vuorikiipeilijän harjoitteluviikko

Miten harjoittelen vuorikiipeilyä?

Vuorikiipeily on kokemusta, kovaa kuntoa ja kiipeilytaitoa

Vuorikiipeilyssä kokemus korostuu, koska vuoristossa on paljon vuoresta ja säästä johtuvia muuttuvia tekijöitä. Tilannetta voisi verrata jääkiekkoon, jossa kokemus pelaamisesta on keskeisessä osassa, mutta yksittäisen jääkiekkoilijan fyysisellä ja taidollisella suorituskyvyllä on ratkaiseva osa. Vuorikiipeilyssä pelataan kuitenkin avoimessa ympäristössä ja toiminta sisältää myös strategisen tason. Alppien klassisilla pohjoisseinillä jäätilanne vaihtelee vuosittain, ja valoisa aika vuodenaikojen mukaan; Suurilla vuorilla retkikunnat ilman lisähappea kestävät 60 – 100 päivää. Kokemus ja fyysinen suorituskyky pitää olla tasapainossa. Kokemus tuo viisautta ja fyysinen suorituskyky mahdollisuuden edetä nopeasti ja selviytyä vaikeista tilanteista.

Vuorikiipeilyn tavoite määrittää harjoittelun painotuksen

Tavoitteenani on vuorikiipeillä korkein vuori ilman lisähappea ja Alppien jyrkät pohjoisseinät (Grandes Jorasses, Matterhorn, Eiger), joten 15 – 20 tunnin viikoittaisesta harjoittelustani on 60 – 70 % kestävyyttä ja 30 – 40 % kiipeily- ja voimaharjoittelua. Vuorikiipeilyharjoittelussa 50 % vuodesta pitäisi asua vuoristossa, jotta fyysisen suorituskyvyn lisäksi saa riittävästi kokemusta vuoristosta ja vuoristosäästä eri vuoden aikoina.

Treeniviikon erilaiset harjoitukset

Tyypillinen 15 – 20 tunnin treeniviikkoni sisältää 10 – 12 harjoitusta:

• 2 pitkää ylämäkiharjoitusta (Long Uphill Training)
• 4 juoksuharjoitusta (Running),
• 3 kiipeilyharjoitusta (Climbing),
• 1 – 2 voimaharjoitusta (Power),
• 1 liikkuvuusharjoitus (Mobilization) ja
• 1 hieronta (Massage).

Harjoitteluun menee aikaa suunnittelun, valmistelun, ajomatkojen, huollon ja kirjanpidon kanssa noin 1,5 kertainen aika treenituntien suhteen, eli noin 20 – 30 tuntia viikossa. Lisäksi harjoitukset pitää ajoittaa ruokailuiden ja nukkumisen kanssa sekä suhteessa toisiinsa. Sunnuntait pidän lepopäivänä.

Pitkät ylämäkiharjoitukset (Long Uphill Training)

Pitkät ylämäkiharjoitukset (Long Uphill Training) mitataan korkeuden (vkm), kantamuksen (kg), tehon (syke) ja ajan (h) mukaan. Vaakasuoraan edetyt kilometrit eivät kerro totuutta ja vuoristossa tehtävän ylämäkiharjoituksen kuormittavuutta. Tyypillinen ylämäkiharjoitus 1500 metrin korkeudessa repun ja juoksusauvojen kanssa Long Uphill Training 1 vkm/15 km/3 h (10 kg) Z1-2 vastaa 30 kilometrin juoksuvaellusta tasaisella. Pitkät ylämäkiharjoitukset tehdään kävellen ylämäkeen ja juosten alamäkeen, tarvittaessa lisäpainot (vesipullot) voi tyhjentää ylämäkiosuuden jälkeen.

Pitkät ylämäkiharjoitukset ovat pituudeltaan 3 – 5 h ja harjoituksen jälkeen voi tehdä 10 km VK1-juoksun tai kestävyyskiipeilyharjoitukseen, jolloin harjoitteluun menee koko päivä.

Vuorikiipeilyssä kantamusta (reppu + vaatteet + kengät + kiipeilyvälineet) on yleensä 10 – 20 kg, joten ylämäkiharjoituksia on tehtävä viikoittain 3 – 20 kg kantamuksen kanssa. Tehoharjoitukset (VK1 – MK) ylämäkeen sauvojen kanssa tehdään vain juoksuvarustuksessa ja pitkät harjoitukset voi tehdä eri suuruisilla kantamuksilla, jolloin harjoitusvaikutus on erilainen.

Pitkät ylämäkiharjoitukset tehdään useimmiten PK1 – PK2 sykkeellä, joskus myös tehoharjoituksena (VK1, VK2, MK).  Peruskestävyysharjoittelun osuus kaikesta kestävyysharjoittelusta on 80 % ja koko viikon harjoittelusta noin 50 – 60 %.

Kiipeilyharjoitukset (Bouldering / Sport, Rock, Ice Climbing)

Kiipeilyharjoitukset (Bouldering / Climbing) vaihtelevat jaksoittain harjoittelun painopisteen mukaisesti. Kiipeilyharjoituksissa harjoitellaan erilaisia kallio- ja jääkiipeilytaitojen tekniikoita ja suorituskykyä erilaisissa olosuhteissa ja erilaisilla reiteillä.

Kiipeilyharjoitukset voidaan jakaa boulderointiin (ilman köyttä), sporttikiipeilyyn (valmiit pultit seinässä), trad-kiipeilyyn, halkeamakiipeilyyn, jääkiipeilyyn, drytoolingiin (hakuilla kiipeilyä kalliolla) ja mixed-kipeilyyn. Jos tahtoo hyväksi Alppi-kiipeilijäksi, suurin osa kiipeilyharjoittelusta tulee olla sportti-kiipeilyä erilaisilla kallioilla. Boulderointi on myös tärkeä osa harjoittelua, sillä se mahdollistaa cruxien kiipeilyn pitkillä reiteillä sekä kiipeilytekniikan ja maksimivoiman kehittymisen. Tyypillinen kiipeilyharjoitus ulkona on esimerkiksi Rock Climbing (lead 1x 5b + 4x 6b 40 m) KV 4 h ja kiipeilyharjoitus sisällä esimerkiksi Bouldering (warm up + 20x 6a-c + Plank 5’00” + Finger Power 10x 20 mm 7 sek/30sek + DT Pull Up 20) 2,5 h.

Kiipeilytason nostamisessa seuraavalle tasolle korostuvat riittävän usein kiipeily (3 – 4 kertaa viikossa), boulderointi (cruxien ohitus, maksimivoima, kiipeilytekniikka), sormivoimien harjoittelu, jalkatekniikan harjoittelu, tasapainon kehittäminen, core-harjoitukset, kiipeily erilaisilla reiteillä ja alustoilla (erilaiset kalliot vaativat erilaista otetekniikkaa) ja maksimivoimaharjoittelu. Lähtökohtaisesti kaikki kiipeily on liidausta, 10 – 20 % kiipeilystä voi olla projektin työstämistä yläköydellä.

Viikottaiset kiipeilyharjoitukset ovat pituudeltaan 2 – 4 tuntia ja sisältävät lähestymisen, ja kiipeilyn oheisharjoitteet. Tyypillinen kiipeilyharjoitus sisältää lähestymisen, lämmittelyn helpoilla reiteillä, haastavien reittien kiipeilyn, ja mahdolliset oheisharjoitteet. Harjoitusten pituudesta johtuen eväät ja vettä on aina mukana. Kiipeilyrepussa on myös vaihtopaita ja tarvittavat kiipeilyvälineet. Boulderointi on ajankäytöllisesti tehokkainta, mutta vaikein yhdistää määrällisesti suureen kestävyysharjoitteluun, koska lihakset ovat yleensä palautumistilassa edellisestä harjoituksesta.

Jaan kiipeilyharjoitukset matalalla (harjoituspaikat 0 – 1500 m korkeudella) tapahtuvaan harjoitteluun ja ylhäällä vuoristossa (2000 – 5000 m) tapahtuvaan vuorikiipeilyyn. Matalalla tapahtuva kiipeilyharjoittelu korostuu viikottaisessa harjoittelussa, koska se on ajankäytöllisesti tehokkainta. Kahden tunnin boulderointiharjoitukseen menee 2 tuntia, mutta kahden tunnin kiipeilyyn 3000 metrin korkeudessa menee lähestymisten kanssa 12 tuntia.

Juoksuharjoitukset (Running)

Juoksuharjoitukset (Running) ovat harjoitusohjelmassa, koska juoksu on paras tapa kehittää hapenottokykyä kestävyyden eri osa-alueilla. Juoksuharjoitukset jakaantuvat palauttaviin lyhyisiin juoksuharjoituksiin (30 – 60 min), nopeusharjoituksiin (10 x 50 – 150 m), tehoharjoituksiin (VK1, VK2, MK) ja pitkiin juoksuharjoituksiin (1,5 – 2 h). Tyypillinen juoksuharjoitus on esimerkiksi Easy Run PK1 5 km/30′ tai Run (10x 150 m/30 sek) 10 km/50′ tai Run (VK2 10x 5’/1′) 18 km/1 h 30′

Palauttavat harjoitukset (2x /vko) juosten ovat hyviä seuraavana päivänä kehittävän harjoituksen jälkeen. Ne huoltavat kroppaa, avaavat lonkan koukistajia ja pitävät aineenvaihduntaa ja verenkiertoa liikkeellä. Nopeusharjoitusten (1x /vko) tarkoituksena ei ole kehittää nopeutta, vaan liikkuvuutta ja herkkyyttä vastapainona pitkille ylämäkiharjoituksille lisäpainojen kanssa. Tehoharjoitusten (2x /vko) tarkoituksena on kehittää hapenoton kapasiteettia ja marginaalia yli 7500 metrin korkeuteen. Tehoharjoittelu myös tehostaa kokonaisvaltaisen kestävyyden kehittymistä ja mahdollistaa paremman korrelaation huiputustodennäköisyyden kanssa yli 8000 metrin vuorilla. Suosin tehoharjoittelua juosten, koska silloin voin seurata kehittymistäni rataa ja kelloa vastaan. Pitkiä juoksulenkkejä tasaisella voi tehdä, jos lähistöllä ei ole vuoria. 30 km juoksulenkit voivat korvata pitkät ylämäkiharjoitukset.

Jos harjoitteluympäristössä ei ole vuoria, juoksu on kiipeilyn kanssa tärkein harjoitusmuoto vuorikiipeilyyn. Hyvä juoksutekniikka ja juoksukunto mahdollistavat nopean liikkumisen vuoristossa teknisesti helpoilla reiteillä. Nuorten  kannattaa rakentaa suorituskykyään vuorikiipeilyyn juoksun ja kiipeilyn kautta.

Voimaharjoitukset (Power)

Voimaharjoitukset (Power) luovat edellytyksen kantaa reppua yli 7000 metrin korkeudessa, selviytyä lumimyrskystä ja kiipeillä repun kanssa vaikeilla Alppi-reiteillä. Voimaharjoitusten painopiste on maksimivoimaharjoittelussa, veto- ja taljaharjoittelussa, core-harjoittelussa ja sormivoimien vahvistamisessa.

Voimaharjoittelu (1 – 1,5 h) jakaantuu maksimivoimaan (MK), perusvoimaan (PV), kestävyysvoimaan (KV) ja nopeusvoimaan (NV), joista maksimivoiman osuus on 70 %. Maksimivoiman etu on voimatason ja hermotuksen kehittäminen lihasmassan kasvun sijaan. Coren kehittämisessä suosin perus- ja kestävyysvoimaa sekä staattisia pitoja.

Kuntosalilla painoilla tapahtuvalla voimaharjoittelulla kehitetään erityisesti syviä vatsa- ja selkälihaksia (core), maastavetoa (DL), kyykkyä (Squat) sekä talja- ja vetoharjoittelua (esim. leuanveto myötäotteella). Erilaiset lankutus- ja jalkojen tasapainoharjoitukset sekä koko kropan yhdistetyt liikkeet ovat hyviä. Teen voimaharjoitukset lähes aina intensiivisinä 1,5 tunnin patteriharjoituksina (kaksi liikettä vuorottelevat 3 kertaa, joista toinen on core-liike), harjoituksen alkulämmittelynä on soutua. Tyypillinen voimaharjoitus on esimerkiksi Basic Power (row + DL 10x 100 kg, Squat 10x 120 kg + core) 1,5 h

Voimaharjoittelua voi tehdä myös drytooling-harjoituksena ja kiipeilyn oheisharjoitteluna. Lyhyestä jääkiipeilykaudesta (2 – 3 kk) johtuen drytooling-harjoittelua kalliolla tai omassa pajassa on hyvä harjoitella, jotta kroppa tottuu koko kropan yhdistettyihin lajinomaisiin liikkeisiin. Drytooling-paikkoja on melko harvassa paikassa, joten oman boulder-seinän sijaan kannattaa rakentaa autotalliin kavereiden kanssa oma drytooling-mancave. Drytooling-harjoitusta parempaa voimaharjoitusta ei ole olemassa Alppi-kiipeilyyn.

Liikkuvuusharjoitus (Mobilization)

Liikkuvuusharjoitus (Mobilization) on suorituskykyyn vaikuttava tekijä, joka kannattaa pitää ohjelmassa kerran viikossa. Lihasten venyvyyden sijaan kannattaa kiinnittää huomiota lajinomaiseen liikkuvuuteen, ja lihasten aktiiviseen toimintaan. Vuorikiipeilyssä avaavia liikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset selän ja rintarangan rotaatiot sekä lonkan koukistajien ja lantion liikkuvuutta avaavat liikkeet. Erityisesti lisäpainoilla tapahtuva ylämäkiharjoittelu vaatii vastapainoksi nopeus- ja liikkuvuusharjoittelua sekä kunnon venyttelyn kerran viikossa. Päivittäiset jumpat ja venyttelyt ovat hyvä lisä harjoitteluun, jos siihen on aikaa.

Hieronta (Massage)

Hieronta (Massage) on osa jokaisen tavoitteellisen kilpaurheilijan harjoitusohjelmaa. Liikkuvuusharjoittelulla on haastava saada auki kaikkia lihasryhmiä, joten hieronta kannattaa kohdistaa esimerkiksi selän avaamiseen. Omalla kohdallani olen huomannut, että parhaan tuloksen saan ajoittamalla hieronnan lepopäivään. Jos teen 1,5 h urheiluhieronnan jälkeen 24 h sisällä voimaharjoituksen, niin kroppa menee aivan sekaisin. Hieronnan jälkeen on huolehdittava riittävästä nesteytyksestä. Seuraavana päivänä juoksu kulkee yleensä kevyemmin ja helpommin.

Treeniviikon jaksotus

Yksittäiset harjoitukseni ovat tehokkaita ja onnistuvat 90 – 100 % todennäköisyydellä. Harjoitusten onnistumiseen vaikuttavat hyvä valmistautuminen (nukkuminen + ruuan laatu) ja harjoittelun rytmitys. Oikealla harjoittelun rytmittämisellä voi harjoitella noin 50 % enemmän ja harjoitteluvaikutus ja harjoittelun laatu on huomattavasti parempi. On aivan eri asia istuskella 1,5 tuntia salilla kuin tehdä intensiivisesti patteriharjoituksena suurilla painoilla.

Rakentaessani viikon harjoitteluohjelmaa, pyrin hyödyntämään tiettyjä perusharjoituksia, joka on ajankäytöllisesti tehokkaampaa. Eräällä tavalla heitän palapelin palaset aamu- ja iltatreeneiksi, ja sen jälkeen fiksaan kokonaisuuden toimivaksi. Sunnuntai on aina lepopäivä.

Vuorikiipeilyn harjoitusviikko, esimerkki

Monday

Am

Fast Run (10x 150 m/30”) 9 km/50′

Pm

Bouldering (20x 6a-c + side plank + Finger Power 10x 20 mm 5 sec/30 sek + DT Pull Ups 20) 2 h

Tuesday

Am – Pm

Long Uphill Training (with poles) 10 kg/1,5 vkm/20 km/3 h Z2

Wednesday

Am

Easy Run 10 km/50′

Pm

Bouldering (20x 6a-c + plank 5′ + Finger Power 10x 20 mm 5 sec/30 sek + DT Pull Ups 20) 2 h

Thursday

Am

Easy Run 10 km/50′

Pm

Max Power (row + DL, Squat, Pull Ups, Core) 1,5 h

Friday

Am

Easy Run 10 km/50′

Pm

Sport Climbing (warm up 5b 40 m + lead 4x 6b-c 40 m) 3 – 4 h

Saturday

Am – Pm

Long Uphill Training (with poles) 5 kg/2 vkm/25 km/5 h Z1

Sunday

Rest

Vuorikiipeilyn harjoittelun ohjelmassa on yksi tai kaksi jaksoa, joissa vuorottelevat juoksu ja kiipeilyharjoitukset pitkän ylämäkiharjoituksen kanssa. Teen juoksuharjoitukset aamupäivisin ja kiipeily- ja voimaharjoitukset iltapäivisin, koska voimaharjoituksen jälkeen juoksu ei ole herkkää. Pitkät ylämäkiharjoitukset ottavat yleensä koko päivän ja loppu päivä on lepoa.

Ohjelmoin viikkoon aina optimaalisen tuntimäärän, koska kokemuksesta tiedän, että ainakin yhtenä päivänä viikossa muut jutut sekoittavat harjoitteluohjelmaa. Esimerkiksi suunnittelen 20 tuntia, jos tavoite on 17 – 18 tuntia. Normaaliviikolla muulle työnteolle jää 30 – 40 tuntia aikaa. Sunnuntait pidän lepoa kaikesta urheilusta.

Ylipitkät yön yli -harjoitukset korkeille vuorille

Syksyisin kerran kuussa on hyvä tehdä muutamia ylipitkiä harjoituksia, kestoltaan 20 – 50 tuntia 100 tunnin aikana, jolloin ne simuloivat yli 8000 metrin vuorien kiipeilyä Base Campista huipulle ja takaisin perusleiriin. Yksi tällainen on esimerkiksi 4000 korkeusmetrin ylämäkiharjoitus Alppi-kylästä 4000 metrin vuoren huipulle tai Alpeilla Trail Running juoksu 10 vkm/200 km.

Treeniviikko vaihtelee vuodenaikojen mukaan

Treeniviikon painotus vaihtelee vuodenajan ja harjoittelujakson mukaan. Vuorikiipeilyharjoittelussa tärkeintä on harjoitella riittävästi. Esimerkiksi 100 kiipeilypäivää, 100 juoksupäivää ja 100 vkm vuodessa on hyvä lähtökohta harjoittelulle.

Jääkiipeily- ja hiihtokausi, Bouldering

Talvella joulu-helmikuussa jääkiipeilyä tehdään niin paljon kuin mahdollista. Sisällä boulderoidaan ja salilla tehdään maksimivoimaa. Kestävyysharjoittelu on ylämäkihiihtoa (Backcountry Skiing) vuoristossa ja vaellusta jäärautojen kanssa, samalla harjoitellen arktisia talviselviytymistaitoja vuoristossa puurajan tuntumassa. Juoksutuntumaa ylläpidetään joka viikko.

Sporttikiipeily- ja juoksukausi

Keväällä huhti-toukokuussa lumien sulaessa kiipeilyn painopiste vaihtuu boulderoinnista sporttikiipeilyyn ulkokallioille, ja hiihto vaihtuu lyhyemmäksi juoksuharjoitteluksi. Sporttikiipeily- ja juoksukausi on valmistava kausi kesän Alppi-kiipeilyyn. Sportti-kiipeilyssä on hyvä tehdä myös kestävyysharjoituksia.

Alppi-kiipeily- ja Trail Running -kausi

Kesällä kesä-elokuussa sporttikiipeily, trad-kiipeily ja Alppi-kipeily ovat tasaisesti ohjelmassa. Mahdollisuuksien mukaan Halkeamakiipeilyä (Crack) painotetaan, koska Alppireiteillä ei selviä ilman halkeamakiipeilytaitoa. Kesä on parasta aikaa Alppikiipeilyn harjoittelulle, mutta kitka-, lumi- ja jääolosuhteet ovat parhaimmillaan vasta syyskuussa. Kesä on myös parasta aikaa Trail Runningille ja pitkille harjoituksille, koska Alpeilla valoisaa ja lämmintä on 20 tuntia vuorokaudessa. Hyvä aika aloittaa myös liitovarjoilu (Paragliding) vuorilta Alppi-kyliin.

Drytooling- ja Trail Running -kausi

Syksyllä syys-marraskuussa ilmat viilenevät, päivät lyhentyvät ja kitka paranee. Paras aika kiipeillä vaativia Alppi-reittejä on syys-lokakuussa ennen ensilumea. Talven lähestyessä Alppi-kiipeily 2000 – 4000 metrin korkeudessa vaihtuu Drytooling (kallion kiipeily hakuilla) -harjoitteluksi vuoristolaaksoissa 1000 metrin korkeudessa. Viileät ilmat  ja syksyn ruska muodostavat parhaat olosuhteet tehokkaaseen ylämäkiharjoitteluun ennen talven tuloa.

Vuorikiipeily Alpeilla

Kerroin vuorikiipeilyn viikoittaisesta harjoittelusta, jonka tavoitteena on suorituskyvn parantaminen. Vuorikiipeily edellyttää urheiluharjoittelun lisäksi erilaisia taitoja selviytymiseen, köysien käsittelyyn, päätöksentekoon, sään ja lumivyöryjen arviointiin, oikean varustuksen valintaan, elektroniikan ja liitovarjon käsittelyyn sekä ensiapuun, lääkintään ja pelastukseen. Kokemus vuorikiipeilyssä on vähintään yhtä tärkeää kuin fyysinen suorituskyky.

 

Vuorikiipeilyterveisin USA:n Montanasta 22.11.2023,

Jussi

________________________________

How to train for Mountain?

Training Week for Alpinism

I write this article in English later.

You can translate the Finnish version, if you want.